푸시업이 한 개도 안 되는데 어떻게 단계적으로 늘려가나요?

푸시업이 한 개도 안 된다면 각도를 높여 체중 부하를 줄인 변형부터 시작해 점진적으로 바닥으로 내려가는 것이 일반적인 방법입니다. 일반적으로 인용되는 운동 가이드에 따르면 단계는 ①벽 푸시업(가슴 높이 벽에 손) → ②높은 인클라인(허리 높이 테이블) → ③낮은 인클라인(무릎 높이 계단·벤치) → ④무릎 푸시업 → ⑤정식 푸시업 순으로, 각 단계에서 높이가 낮아질수록 체중 부하가 커집니다. 각 단계에서 3세트 × 8~10회를 좋은 폼으로 채울 수 있으면 다음 단계로 넘어가는 것을 기준으로 삼는 것이 좋습니다. 네거티브 푸시업(정식 자세에서 내리는 구간만 천천히 버티기)과 플랭크 홀드를 함께 병행하면 진행이 빨라지는 데 도움이 됩니다. 빈도는 주 2~4회, 세션 사이 하루 이상 휴식을 두는 것이 중요하며, 집중해서 꾸준히 하면 대략 8~16주 안에 첫 정식 푸시업을 목표로 할 수 있습니다. 다만 손목·어깨·허리에 통증이 있으면 먼저 병원 진료를 권합니다. 운동 계획을 전문가와 함께 세우고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시길 권합니다.