가슴 운동 전에 어깨 워밍업은 어떻게 해야 하나요?

가슴 운동, 특히 벤치프레스 전 어깨 워밍업은 흉추 가동성, 견갑골 활성, 회전근개(외회전) 활성 이 세 가지를 함께 다뤄주는 것이 좋습니다. 일반적으로 ①폼롤러로 흉추를 신전해 등 윗부분을 풀고 ②밴드 풀어파트나 페이스풀로 능형근과 승모근을 깨워 견갑골을 안정시키고 ③가벼운 덤벨이나 밴드로 어깨 외회전을 2~3세트씩 좌우 12~15회 정도 해 회전근개를 활성화하는 순서로 진행합니다. 이후 본 세트로 바로 가지 않고 빈 봉이나 가벼운 무게로 점진적 램프업 세트를 몇 회 넣어주면 관절과 신경계가 준비되며, 전체 워밍업 시간은 5~10분 정도가 적당합니다. 다만 워밍업 중 어깨 앞쪽에 찌르는 통증이나 불안정감이 느껴지면 무게를 줄이거나 중단하는 것이 우선이고, 회전근개 부상 이력이 있다면 강도를 트레이너와 개별 조정하는 것이 안전합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.