벤치프레스를 할 때 가슴이 아니라 팔꿈치 안쪽이 아픈데 그립이나 자세 문제일까요?

벤치프레스에서 팔꿈치 안쪽이 아픈 것은 그립 너비, 손목 각도, 팔꿈치 벌림, 바 경로 같은 자세 요인과 중량·볼륨의 급격한 증가가 겹치면 아래팔 힘줄이 붙는 부위에 부담이 쏠릴 수 있습니다. 일반적으로 ①바가 가슴에 닿았을 때 아래팔이 대략 수직이 되는 그립 너비 ②손목을 꺾지 않고 바를 손바닥 아래쪽에 얹는 중립 손목 ③몸통에서 대략 45~70도로 모은 팔꿈치 ④가슴 아래쪽에 닿았다가 어깨 위쪽으로 밀어 올리는 바 경로 순으로 점검합니다. 팔꿈치 안쪽 뼈 돌기에는 손목을 굽히고 아래팔을 안으로 돌리는 근육의 힘줄이 붙어 있어, 손목이 뒤로 꺾인 채 부하를 받으면 이 부위로 힘이 몰릴 수 있습니다. 미국정형외과학회도 웨이트 트레이닝을 팔꿈치 안쪽 힘줄 질환을 일으킬 수 있는 활동 중 하나로 꼽습니다. 다만 벤치프레스와 팔꿈치 안쪽 통증의 직접적인 연관을 다룬 연구는 확인되지 않아, 원인을 자세 하나로 단정하기는 어렵습니다. 그립 너비는 무조건 넓히거나 좁히기보다 개인별로 조정하는 것이 중요합니다. 훈련 경험이 있는 남성 14명을 대상으로 한 실험에서는 넓은 그립일 때 어깨 쪽 부하가 더 컸고, 좁은 그립과 중간 그립일 때 삼두근 내측두 활성이 더 높았습니다. 다만 이는 어느 관절이 더 일하는지를 본 실험이며, 통증이 생기는 원인을 입증한 결과는 아닙니다. 팔꿈치 안쪽에 통증이 있다면 운동을 이어가기보다 먼저 쉬면서 상태를 확인하고, 원인은 진료로 확인하는 것이 좋습니다. 통증이 없는 건강한 상태에서 훈련 중 팔꿈치에 불편감이 느껴질 때는 중량·볼륨·템포, 동작 변형, 주간 총량 같은 훈련 변수를 점검하는 경우가 많습니다. 통증이 있는 상태에서 운동을 해도 되는지와 강도는 의료진 판단이 우선입니다. 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 진료를 받는 것이 안전합니다. 다만 세트 중 날카롭거나 갑작스러운 통증, 붓기, 약지·새끼손가락 저림, 밤에 심해지는 통증, 악력 약화가 있거나 운동을 조정한 뒤에도 2주 넘게 계속되면 병원 진료가 먼저입니다. 기간과 관계없이 통증이 심하거나 반복될 때도 진료를 받는 것이 좋습니다. 팔꿈치 안쪽에는 힘줄뿐 아니라 척골신경도 지나가 신경 압박과 관련된 문제일 가능성도 있으며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 진료 후 운동이 가능한 상태라면 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶을 때 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.