벤치프레스 중량이 몇 달째 늘지 않는 정체기인데 어떻게 뚫어야 하나요?

벤치프레스 정체기는 무게 증량 하나에만 매달리기보다 진행 방식 자체를 바꿔야 뚫리는 경우가 많습니다. 먼저 본인의 약점 구간이 ①가슴에서 바를 처음 밀어내지 못하는 유형 ②락아웃 직전에서 막히는 삼두 약점 유형 ③중간 구간에서 막히는 유형 중 어디인지 파악하는 것이 우선이며, 여기에 맞춰 정지 벤치나 삼두·어깨 보조 운동을 배치하는 것이 도움이 됩니다. 무게가 막혔다면 같은 무게로 반복 수를 늘리거나 세트를 늘리고, 내리는 동작을 느리게 하거나 가슴에서 잠깐 멈췄다 미는 정지 반복을 넣어 자극 방식을 바꿔볼 수 있으며, 2~3주 이상 정체가 이어지면 한 주 정도 평소 무게의 절반 수준으로 낮추는 디로드로 회복시킨 뒤 다시 올리는 방법도 널리 쓰입니다. 견갑골을 고정한 안정된 자세, 다리 힘을 전달하는 레그 드라이브 같은 폼 점검도 함께 이루어져야 하며, 충분한 단백질 섭취와 수면 같은 회복 요소도 뒷받침되어야 합니다. 다만 정체를 뚫으려 무리하게 한계 중량을 반복 시도하다 어깨나 가슴에 통증이 생기면 무게를 올리지 말고 원인을 먼저 점검하는 것이 안전합니다. 체계적인 관리가 필요하다고 느껴진다면 굿피티의 상담을 받아보시는 것을 권합니다.