푸시업이나 벤치프레스를 할 때 손목이 아픈데 어떻게 자세를 잡아야 하나요?

푸시업이나 벤치프레스에서 손목 통증을 줄이려면 손목을 최대한 중립에 가깝게 두면서 손목에 실리는 하중 자체를 낮추는 방향으로 자세를 조정하는 것이 핵심입니다. 손목이 아픈 것은 손목을 거의 끝범위까지 젖힌 채 체중이나 중량의 상당 부분을 그대로 받기 때문인 경우가 많은데, 표준 푸시업만 해도 상지가 상단 자세 기준 체중의 69%, 하단 자세 기준 75%를 지지하는 것으로 측정된 바 있습니다. 일반적으로 푸시업은 ①푸시업 바·육각 덤벨·주먹 쥔 자세 등으로 손목을 중립에 가깝게 두고 ②손을 벤치나 계단에 올려 인클라인으로 시작해 손목에 실리는 체중 비율을 낮추며 ③통증이 줄면 무릎 푸시업이나 바닥 자세로 단계적으로 올라가는 방식으로 접근합니다. 다만 손목을 중립으로 바꾸면 손목·팔꿈치 부담은 줄어드는 대신 어깨가 더 많이 움직이고 부하도 늘어난다는 후속 연구가 있어, 어깨에 불편함이 있다면 손목 중립화만으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다. 벤치프레스는 바를 손가락 쪽이 아니라 손목 바로 위 손바닥 아래쪽에 올려 손등-손목-전완이 일직선이 되게 잡는 것이 기전적으로 권장되는 방법입니다. 리스트랩은 근력이나 수행력을 실제로 높여준다는 근거는 없고 착용 시 주관적인 안정감을 주는 정도로 보는 것이 정확합니다. 다만 저림이나 힘 빠짐, 갑작스러운 통증, 붓기, 자세 조정 후에도 2주 이상 호전이 없다면 손목터널증후군이나 삼각섬유연골복합체 손상 등과 관련된 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 병원에 가야 할지 여부는 반드시 의료진과 상의해 결정하시고, 진료 후 운동으로 복귀하는 단계에서 자세나 프로그램 조정이 필요하시면 굿피티 상담을 통해 도움을 받아보시길 권합니다.