그래플링을 위해 코어와 그립 힘을 어떻게 키우나요?

그래플링에서 그립은 순간적으로 세게 쥐는 힘보다 오래 버티는 지구력이 승부를 가르는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 그립은 흔히 움켜쥐는 힘, 손가락으로 집는 힘, 오래 유지하는 힘으로 나뉘는데, 이 중 유지하는 힘이 그래플링에 가장 중요합니다. 일반적으로 ①파머스 워크(무거운 것을 들고 걷기)는 그립과 코어, 엉덩이, 등을 동시에 단련하는 대표 동작으로 꼽히고 ②풀업 바에 매달리는 데드행이나 타월 풀업으로 그립 지구력을 따로 보강하며 ③풀업이나 로우로 상대를 당기고 초크를 조이는 힘을 함께 기르는 방식이 권장됩니다. 코어는 단순 복근 운동보다 데드리프트나 파머스 워크처럼 큰 부하를 몸통으로 버티고 전달하는 훈련에서 함께 길러진다는 관점이 많습니다. 그립 훈련은 3~5세트 10~15회 또는 20~30초 유지하는 방식이 참고할 만한 범위이며, 효과는 대체로 꾸준한 훈련 4~6주부터 나타난다고 소개됩니다. 다만 당기는 동작과 그립 훈련만 몰아서 고볼륨으로 하면 팔꿈치 과사용 부상 위험이 있어 미는 동작과 균형을 맞추는 것이 중요하며, 손목이나 팔꿈치, 허리에 통증이 있다면 병원 진료가 먼저입니다. 본인에게 맞는 운동을 체계적으로 시작하고 싶다면 굿피티의 상담을 받아보시는 것도 방법입니다.