축구를 하고 나면 아킬레스건 부위가 뻣뻣하고 당기는데 어떤 운동으로 관리하나요?

축구 후 종아리와 아킬레스건 쪽이 뻣뻣할 때 많은 분이 ①종아리 근력 운동(카프 레이즈, 발뒤꿈치 들기) ②훈련량을 급하게 늘리지 않기 ③경기 전 워밍업 같은 방향으로 몸을 관리합니다. 다만 이 뻣뻣함이 단순한 근육 긴장인지 아킬레스건병증 같은 힘줄 문제인지는 진단의 영역이므로, 통증이 계속되거나 심해지면 병원 진료가 먼저입니다. 카프 레이즈는 아킬레스건 문제와 관련된 연구와 지침에서 가장 자주 다뤄지는 운동 중 하나입니다. 아킬레스건병증으로 진단받은 경우를 대상으로 한 2024년 임상진료지침에서는 종아리 근육을 쓰는 부하 운동을 첫 단계로 권고합니다. 이 지침은 진단받은 환자를 위한 것이므로, 지금 느끼는 뻣뻣함에 그대로 적용할 수는 없고 병원에서 상태를 확인한 뒤 의료진과 상의해 정하는 것이 좋습니다. 일반적으로 운동 강도는 양발로 시작해 편안해지면 한발로, 이후 무게를 더하는 식으로 올립니다. 연구에서 쓴 횟수와 빈도는 진단받은 환자용 프로그램이므로 그대로 따르기보다, 아킬레스건 문제가 의심된다면 먼저 병원에서 확인한 뒤 의료진과 상의하는 것이 안전합니다. 아킬레스건병증 환자 대상 연구에서는 운동 중 통증이 10점 만점에 5를 넘지 않는지 등을 확인하는 방식이 쓰였습니다. 이는 진단받은 환자가 의료진 관리 아래 쓰는 방식이므로, 통증을 참으며 운동하기보다 통증이 있으면 멈추고 진료를 받는 것이 좋습니다. 종아리 스트레칭은 보조 수단으로 보는 것이 맞습니다. 지침은 종아리 스트레칭을 발목 굽힘 범위가 제한된 경우에 고려할 수 있는 보조 수단으로 두었고, 스트레칭만으로 충분하다고 보지는 않습니다. 스트레칭 중 당김은 종아리에서 느껴지는 범위로 하고, 아킬레스건 부위가 아프면 중단하는 것이 좋습니다. 훈련량 조절도 중요합니다. 2020년 리뷰(Silbernagel 외)에서는 아킬레스건병증이 생긴 운동선수의 60~80%가 훈련 강도나 시간을 갑자기 바꾼 적이 있다고 보고했습니다. 다만 이는 연관성을 보여주는 자료이지 원인을 확정하는 것은 아닙니다. 경기 전에는 달리기와 스쿼트 후 까치발, 부드러운 착지 점프가 들어 있는 FIFA 11+ 같은 워밍업으로 몸을 준비하는 것이 좋습니다. 통증 위치에 따라 맞는 운동이 달라질 수 있습니다. 통증이 뒤꿈치뼈에 붙는 부위에서 느껴지면 같은 운동이 맞지 않을 수 있습니다. 어느 부위의 문제인지는 병원에서 확인한 뒤 운동을 정하는 것이 좋습니다. 다만 뒤꿈치 뒤를 걷어찬 느낌이나 뚝 소리가 나고 이후 부기가 생기며 까치발로 서기 어렵다면 힘줄 파열 가능성도 있어 즉시 병원 진료를 받아야 합니다. 아침에 심해지는 뻣뻣함이나 운동 다음 날의 심한 통증이 이어질 때도 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 병원에서 확인을 받고 의료진이 운동해도 된다고 안내한 뒤, 운동 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티에 상담해 보셔도 좋습니다. 굿피티의 상담은 운동 지도이며 진단·치료가 아닙니다.