헬스장에 가지 않고 집에서 맨몸으로 할 수 있는 등 운동이 있나요?

등 운동은 헬스장 기구 없이도 가능하지만, 등은 하나의 근육이 아니라 광배근과 승모근·능형근, 척추 기립근으로 나뉘어 있어 부위마다 접근법이 다릅니다. 장비 없이 바닥에서 할 수 있는 대표적인 방법은 엎드려 팔을 아이·와이·티 모양으로 들어 올리는 프론 레이즈이며, 이 동작은 승모근 중부·하부를 자극하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 튼튼한 식탁이나 책상 아래에서 몸을 당기는 인버티드 로우를 곁들이면 더 다양한 등 근육을 쓸 수 있는데, 다만 광배근을 크게 발달시키려면 철봉이나 문틀 봉에 매달려 당기는 동작이 사실상 필요해 완전한 맨몸만으로 광배근까지 충분히 자극하기는 쉽지 않다는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 맨몸 운동이라도 근육을 키우는 목적에는 충분히 도움이 되며, 일반적으로 주 2회 이상, 같은 근육을 이틀 연속 쓰지 않도록 간격을 두고, 8~12회를 겨우 해낼 정도의 강도로 실패에 가깝게 수행하는 것이 좋습니다. 다만 등이나 목 통증이 팔로 뻗치거나 저림·힘 빠짐이 동반된다면 운동보다 병원 진료가 먼저입니다. 꾸준히 관리할 방법이 필요하다면 굿피티에서 현재 상태에 맞는 운동 계획을 상담받아보시길 권합니다.