겨울철 실외 러닝 전에는 어떤 준비운동이 필요한가요?

겨울철에는 추위로 근육과 힘줄이 뻣뻣해져 부상 위험이 커지므로 준비운동을 평소보다 길고 충실하게 하는 것이 중요합니다. 정적 스트레칭보다는 움직이며 가동범위를 넓히는 동적 스트레칭이 적합하며, 일반적으로 ①힙·무릎 서클, 레그 스윙, 몸통 회전으로 순환을 촉진하고 ②워킹 런지, 하이 니, 버트 킥, 점핑잭 같은 동작으로 심박수를 서서히 올리는 순서가 도움이 됩니다. 준비 시간은 평소 5~10분보다 조금 늘려 대체로 7~15분 정도를 참고 범위로 삼되, 특히 발목·종아리는 얼어붙은 노면에서 접질리기 쉬운 부위이므로 발목 돌리기와 카프 레이즈를 빼놓지 않는 것이 좋습니다. 실내에서 워밍업을 마친 뒤 밖으로 나가고, 초반부터 페이스를 올리지 말고 몸이 서서히 적응하도록 천천히 시작하는 것도 중요합니다. 다만 준비운동을 해도 특정 부위 통증이 반복되거나 추위 노출로 흉통·호흡곤란 같은 증상이 있으면 즉시 중단하고 병원 진료를 받는 것이 안전합니다.