달리기를 하면 무릎이 시큰한데 부담을 줄이려면 어떤 근력 운동이 좋나요?

달리기 중 무릎 앞쪽이 시큰한 증상은 슬개대퇴 통증 증후군(러너스 니)과 관련이 많은데, 무릎 자체보다 엉덩이(둔근)와 허벅지(대퇴사두근) 근력 약화가 원인으로 꼽히는 경우가 흔합니다. 무릎만 강화하는 것보다 엉덩이와 무릎을 함께 강화하는 것이 통증 감소에 더 효과적이라고 알려져 있어, 일반적으로 ①클램(옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 위쪽 무릎만 벌리는 동작)과 사이드 레그 레이즈로 엉덩이 외전근을 먼저 강화하고 ②통증이 줄어들면 스트레이트 레그 레이즈와 월 싯, 쿼터 스쿼트로 대퇴사두근을 더하는 순서가 권장됩니다. 각 동작은 3세트씩 10~20회, 이틀에 한 번 정도가 무난하며, 통증은 10점 척도에서 3점을 넘지 않는 범위에서 진행하는 것이 중요합니다. 통증이 심한 시기에는 달리기 강도나 거리를 잠시 줄이는 것도 회복에 도움이 됩니다. 다만 붓기, 무릎 잠김이나 꺾임, 외상 후 생긴 통증이 동반되거나 3~4주 운동에도 나아지지 않는다면 반월판·인대 등 다른 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저이며, 정확한 원인은 진료를 통해서만 확인됩니다. 자가 관리만으로 한계를 느낀다면 굿피티 트레이너와 상담을 통해 운동 방향을 다시 잡아보시는 것을 권합니다.