풀코스 마라톤 완주를 위한 훈련 스케줄은 어떻게 짜야 하나요?

풀코스(42.195km) 완주를 위한 훈련은 대부분의 러너에게 16~20주가 필요하다고 알려져 있습니다. 하프마라톤 경험이 있고 기초 주행량이 있으면 16주, 첫 마라톤이거나 부상 복귀 단계라면 18~20주가 표준으로 권장됩니다. 주간 구성은 일반적으로 ①주 3~5회 러닝에 크로스트레이닝 1회, 휴식일을 포함하고 ②매주 조금씩 늘려가는 롱런을 훈련의 중심축으로 삼아 최장 약 32km까지 쌓으며 ③3주 늘리고 1주는 줄이는 스텝백 주로 회복을 배분하는 순으로 짭니다. 42.195km 전체는 훈련 중 달리지 않고 대회 당일 처음 달리는 것이 일반적입니다. 대회 전에는 2~3주간 볼륨을 줄이는 테이퍼로 몸을 회복시키되 약간의 스피드 자극은 유지하는 것이 좋습니다. 완주가 목표인 초보 단계에서는 강도 훈련보다 대화 가능한 페이스로 볼륨과 롱런을 우선하는 것이 안전합니다. 다만 훈련 중 뼈에 오는 통증이나 지속·악화되는 통증이 있으면 무리하지 말고 병원 진료가 먼저이며, 기저질환이 있거나 오래 쉬었다면 시작 전 건강 상태 확인도 필요합니다. 운동 계획을 전문가와 함께 세우고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시길 권합니다.