달리다가 발목을 자주 삐는데 어떤 운동으로 안정성을 키울 수 있나요?

발목을 자주 삐는 배경에는 대개 만성 발목 불안정성(CAI)이 있으며, 한번 삔 뒤 인대·관절낭 손상으로 위치 감각(고유수용감각)이 떨어져 발목이 풀리는 느낌과 재발이 반복되는 경우가 많습니다(외측 발목 염좌 재발률은 약 80%로 보고됩니다). 안정성을 키우려면 일반적으로 ①한 발 서기(눈 감고 시도하며 난이도를 높임)나 밸런스 보드 위 한 발 서기 같은 균형·고유수용감각 훈련 ②밴드를 이용한 발목 사방 저항 운동과 카프 레이즈 같은 근력 훈련을 함께 진행하는 것이 도움이 됩니다. 한 연구에서 근력 훈련은 발목 위치 감각 개선에 더 효과적이었고 균형 훈련과는 동적 균형 향상 효과가 비슷해, 두 가지를 병행하는 것이 합리적인 접근으로 꼽힙니다. 다만 급성으로 심하게 삐어 붓고 체중을 싣기 어렵거나 불안정감이 계속 심하다면 인대 손상 정도를 확인하기 위해 병원 진료가 먼저이며, 통증 없는 범위에서 점진적으로 러닝에 복귀하는 것이 중요합니다. 혼자 판단하기 어렵다면 굿피티 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 찾아가시길 권합니다.