러닝할 때 엉덩이 근육이 잘 안 쓰이는 느낌인데 둔근 활성화 운동은 어떻게 하나요?

러닝 중 엉덩이가 잘 안 쓰이는 느낌은 ①옆으로 누워 다리 벌리기 ②싱글레그 브릿지 ③사이드 플랭크 ④한 발 스쿼트·스텝업 같은 둔근 운동을 통증 없는 범위에서 꾸준히 하는 방향으로 접근하는 것이 일반적입니다. 둔근은 걸을 때는 거의 쉬다가 달릴 때 활동이 크게 늘어나는 근육으로, 대둔근은 디딤발 쪽 상체가 앞으로 숙여지는 것을 잡아 주고 중둔근은 착지 직후 골반이 반대쪽으로 처지지 않도록 붙잡는 역할을 합니다. 이 느낌은 정식 진단명이 아니며, 오래 앉아 있는 생활, 고관절 굴곡근이 짧아진 상태, 햄스트링과 허리가 대신 일하는 패턴과 관련된다는 설명이 많습니다. 다만 이런 설명 대부분은 전문가 의견이나 관찰 연구 수준이어서 원인을 하나로 단정하기는 어렵습니다. 일반적으로 운동은 둔근의 위치에 따라 나누어 고르면 도움이 됩니다. 중둔근은 옆으로 누워 다리 벌리기, 사이드 플랭크, 밴드를 건 서서 다리 벌리기, 싱글레그 브릿지에서 활성이 높게 나타났고, 대둔근은 싱글레그 스쿼트, 싱글레그 데드리프트, 스텝업 같은 한 발 체중부하 운동에서 활성이 높게 나타났습니다. 양발 브릿지는 입문 단계로, 한 발 브릿지와 한 발 운동은 진행 단계로 구성하는 것이 근거와 맞습니다. 밴드 워크는 중둔근 위주의 운동이라 대둔근을 쓰려는 목적이라면 한 발 운동이 더 적합합니다. 클램쉘은 연구마다 결과가 엇갈리지만, 밴드를 걸어 초기 활성화 단계에서 쓸 수 있다는 실무 견해가 있습니다. 근전도 수치가 높은 운동이 반드시 더 좋은 운동은 아니므로 순위만으로 고르지 않는 것이 좋습니다. 러닝 직전에 하는 활성화 루틴은 전문가들이 워밍업에 넣기를 권하며, 글루트 브릿지·동키킥·클램쉘을 한쪽 10~20회씩 서킷으로 하는 예시가 소개됩니다. 다만 이는 전문가 권고 예시일 뿐 세트·횟수를 정한 근거 기반 기준은 아직 확인되지 않았고, 럭비 선수 대상 연구에서는 둔근 활성화 직후 스프린트 기록에서 유의한 개선이 확인되지 않았습니다. 즉 직전 활성화보다 꾸준한 근력운동 쪽 근거가 더 강합니다. 초보 러너 325명을 대상으로 24주 동안 고관절·코어 근력 프로그램을 감독 하에 진행한 연구에서는 하지 러닝 부상 위험이 스트레칭 대조군보다 낮게 나타났습니다. 다만 단일 연구이고 둔근만 따로 훈련한 것이 아닌 복합 프로그램이어서, 둔근 운동이 부상을 막는다고 일반화하기는 어렵습니다. 또 고관절 강화 운동 후 한 발 스쿼트 자세는 좋아졌지만 러닝 중 움직임은 유의하게 달라지지 않았다는 연구도 있어, 근력운동과 함께 러닝 동작을 따로 연습하는 것이 도움이 됩니다. 다만 사타구니 깊은 곳이나 발이 땅에 닿을 때마다 심해지는 날카로운 국소 통증은 피로골절 등 뼈 문제와 관련된 가능성도 있어 훈련을 멈추고 병원 진료를 먼저 받는 것이 안전합니다. 엉덩이에서 허벅지 뒤나 종아리로 뻗치는 통증이나 저림이 있을 때도 이상근 증후군 등 신경 자극과 관련된 문제일 가능성이 있으며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 통증 없이 힘이 잘 안 들어가는 느낌만 있다면 진단은 병원, 운동은 트레이너의 영역으로 나누어 접근하는 것이 좋습니다. 본인 상태에 맞는 운동 순서가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.