리시브 자세를 오래 유지할 하체 근력을 어떻게 키우나요?

배구 리시브 자세는 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 무게중심을 낮추고 상체를 정강이와 비슷하게 기울이는 낮은 자세로, 대퇴사두근·둔근·고관절 신전근이 지속적으로 긴장하기 때문에 오래 버티기가 쉽지 않습니다. 이 자세를 유지하려면 일반적으로 ①스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 다관절 근력운동으로 하체 기초 근력을 다지고 ②월싯이나 스플릿 스쿼트 홀드처럼 자세를 일정 시간 버티는 등척성 운동으로 유지 지구력을 기르며 ③사이드라잉 힙 어브덕션, 몬스터 워크 같은 중둔근 강화 운동으로 골반과 무릎 정렬을 유지하는 순으로 접근하는 것이 도움이 됩니다. 중둔근은 체중이 실린 상태에서 골반을 수평으로 유지하는 역할을 하기 때문에, 약해지면 리시브 중 골반과 무릎 정렬이 흐트러지기 쉽습니다. 발목·고관절 가동성을 함께 챙기면 낮은 자세에 더 편하게 도달하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만 낮은 자세를 유지하는 중 무릎이 안쪽으로 무너지거나 통증이 느껴진다면 강도를 낮추고, 무릎 통증이나 불안정감이 계속된다면 병원 진료가 먼저입니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.