배구를 하다 착지할 때 무릎이 불안한데 어떤 운동을 해야 하나요?

배구에서 착지할 때 무릎이 불안한 느낌은 무릎이 안쪽으로 무너지는 동적 무릎 외반이라는 패턴과 관련이 많으며, 실제로 배구 무릎 부상의 상당수가 스파이크 착지에서 발생한다고 알려져 있습니다. 대응에 가장 근거가 탄탄한 방법은 여러 요소를 함께 다루는 신경근 훈련으로, 일반적으로 ①무릎을 충분히 굽히고 발끝 방향으로 정렬한 채 부드럽게 착지하는 기술을 먼저 익히고 ②한발 서기 등 균형 훈련으로 고유수용감각을 기르며 ③낮은 높이의 점프-착지 훈련으로 착지 충격을 다루는 능력을 키우고 ④노르딕 햄스트링 컬과 중둔근 강화로 착지 순간 무릎 정렬을 잡아주는 근력을 더하는 순으로 진행하는 것이 권장됩니다. 이런 훈련을 세션당 15~20분씩 주 2~3회, 최소 8주 이상 꾸준히 이어가면 무릎 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 다만 무릎에서 소리가 났거나 즉시 붓고 계단을 내려갈 때 무릎이 빠지는 느낌이 든다면 이미 손상된 신호일 수 있어 운동보다 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.