무릎에 부담 적은 하체 강화 운동은?

무릎 부담을 줄이면서 하체를 강화하는 핵심은 관절 움직임이 적은 등척성·누운 자세 운동으로 대퇴사두근을 자극하고, 둔근을 함께 키워 무릎이 받는 하중을 분산시키는 것입니다. 일반적으로 권장되는 동작은 ①하지직거상 — 누워 한쪽 다리를 편 채 15~30cm 들어 5초 유지, 3세트 × 10회로 무릎 부담이 가장 적습니다 ②글루트 브리지 — 누워 무릎을 세우고 둔근을 조이며 엉덩이를 들어 2세트 × 15회 ③옆으로 누워 다리 들기 — 옆으로 누워 위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 고관절 외전근과 둔근을 강화합니다 ④미니 스쿼트(얕은 범위) — 무릎을 통증 없는 범위로만 굽혀 3세트 × 5~10회입니다. 저충격 유산소로는 실내 자전거(안장을 적절히 높여 무릎이 깊이 굽지 않게)와 수영·아쿠아로빅이 관절 충격을 줄이면서 하체 근육을 쓸 수 있어 도움이 됩니다. 깊은 스쿼트·런지·점프·달리기는 무릎 부담이 커 무릎 불편이 있을 때는 피하는 것이 좋습니다. 이미 통증·부종·불안정감이 있다면 원인 진단은 병원이 먼저이고, 운동은 그 이후의 관리 수단입니다. 본인에게 맞는 운동을 체계적으로 시작하고 싶다면 굿피티의 상담을 받아보시는 것도 방법입니다.