무릎이 아픈데 어떤 운동을 해야 하나요?

무릎 통증이 있을 때 운동을 아예 쉬기보다, 무릎에 부하를 거의 주지 않으면서 주변 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 일반적인 방향입니다. 통증 정도에 따라 단계적으로 접근하며, 운동 중 통증이 없어야 한다는 것이 공통 원칙입니다. 초기에는 ①대퇴사두근 세팅 — 다리를 편 채 허벅지 앞에 힘을 주어 무릎 뒤를 바닥으로 눌러 5~10초 유지, 10회 ②하지직거상 — 누워 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리를 15~30cm 들어 5초 유지, 10회처럼 관절을 거의 움직이지 않는 등척성 운동부터 시작합니다. 통증이 줄면 글루트 브리지·월 스쿼트·하프 스쿼트(얕은 범위)로 진행합니다. 수영·아쿠아로빅·실내 자전거도 관절 충격이 적어 함께 활용하기 좋은 방법입니다. 달리기·점프·깊은 스쿼트·런지는 증상이 있을 때 피하는 것이 도움이 됩니다. 다만 무릎 통증의 원인은 골관절염·반월상 연골 파열·인대 손상·슬개대퇴통증증후군 등 다양하므로, 원인 진단은 병원이 먼저이며, 부종이 심하거나 무릎이 잠기고 빠지는 느낌, 외상 후 체중을 싣기 어려운 경우에는 진료를 우선해야 합니다. 운동 계획을 전문가와 함께 세우고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시길 권합니다.