평발인데 농구를 하면 발이 쉽게 피로한데 어떤 운동이 도움이 되나요?

평발이 있는 농구 선수의 발 피로에는 발 내재근(발바닥 안쪽 근육)·종아리·엉덩이 바깥쪽 근육을 함께 쓰는 근력·균형 운동이 일반적으로 거론되지만, 이 운동이 농구 중 발 피로를 줄인다고 직접 확인한 연구는 아직 확인되지 않았습니다. 평발은 대부분 증상이 없고 문제가 없으면 따로 관리할 필요가 없다고 알려져 있으며, 증상이 있는 경우에는 장시간 보행이나 운동 후 근육 피로가 나타날 수 있다고 국내 대학병원 자료에서 설명합니다. 피로가 반복된다면 먼저 정형외과·재활의학과에서 발 상태를 확인받는 것이 좋습니다. 일반적으로 통증 없이 피로감만 있는 건강한 성인의 체력 운동으로는 ①쇼트풋 운동(발가락을 구부리지 않고 엄지발가락 뿌리를 뒤꿈치 쪽으로 끌어당겨 발 길이를 짧게 만드는 동작) ②엉덩이 바깥쪽(고관절 외전) 근육 강화 ③종아리 뒤꿈치 들기와 한 발 균형 운동이 거론됩니다. 성인 유연성 평발을 대상으로 한 무작위 대조 시험 11편의 네트워크 메타분석에서는 쇼트풋 운동, 후경골근 강화, 둔근 훈련 등이 아치 지표와 발 기능 개선과 관련이 있었고, 저자는 특히 고관절 근육과 하지 전반의 근력 훈련을 강조했습니다. 평발 여성 45명에게 6주간 진행한 무작위 대조 시험에서는 쇼트풋 운동에 등척성 고관절 외전을 더한 군에서 아치가 내려앉는 정도(주상골 하강)의 변화가 가장 컸습니다. 다만 이 연구들은 소규모·단기이고 비운동선수 위주이며 18세 미만은 제외되어, 농구 선수나 청소년에게 같은 결과가 나타난다고 말하기는 어렵습니다. 운동이 발 모양 자체를 바꾸는 것은 아니라는 점도 함께 알아 두는 것이 좋습니다. 농구에서는 발 모양과 별개로 신경근 워밍업과 착지 기술에 대한 연구 결과가 상대적으로 일관됩니다. 캐나다 청소년 농구 선수를 대상으로 한 연구에서 균형·민첩·근력을 포함한 10분 워밍업을 적용한 시즌은 발목·무릎 부상 발생률이 약 36% 낮았습니다. 이 연구는 시즌 전후를 비교한 설계이고 평발 여부로 나눈 분석이 아니므로, 평발에 특히 효과적이라고 해석하거나 같은 효과가 보장된다고 보지 않는 것이 중요합니다. 착지할 때 무릎을 부드럽게 굽히도록 지도하는 기술 훈련은 성인 운동선수에서 무릎 굽힘 각도를 중간에서 큰 정도(g=0.77)로 늘렸으며, 이는 부상 발생이 아닌 생체역학적 위험 요인을 본 결과입니다. 평발이 부상을 늘리는지에 대해서는 근거가 엇갈려, 정강이 안쪽 통증과는 작은 관련이 보고된 반면 프로 농구 선수 연구에서는 평발이 부상을 늘린다는 결과가 없었으므로 평발이라서 다친다고 단정할 수 없습니다. 깔창·인솔의 효과 역시 연구마다 결과가 달라 근거가 일정하지 않고, 사용 여부는 의료진이나 족부 전문가와 상의하는 것이 안전합니다. 시즌 시작이나 대회 전에 경기·훈련 시간을 갑자기 늘리지 않고 점진적으로 올리는 것도 도움이 됩니다. 다만 체중을 싣지 않은 상태에서도 아치가 보이지 않거나 발목이 뻣뻣한 경우, 발목 안쪽 복사뼈 주변의 통증·붓기, 한 발 뒤꿈치 들기가 안 되는 경우, 최근 새로 생겼거나 한쪽 발만 평발인 경우에는 후경골근 힘줄 문제 등과 관련되었을 가능성도 있어 운동보다 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 병원에서 진단받은 경우의 운동은 진료한 의료진과 의료기관 물리치료사의 안내에 따르는 것이 원칙이며, 이 글의 내용은 진단받은 분의 치료·재활 운동을 대신하지 않습니다. 의료진이 운동에 제한이 없다고 안내한 경우, 치료가 아닌 체력·컨디셔닝 목적의 운동은 트레이너와 상의해 구성할 수 있으며 운동 강도와 범위는 의료진 안내를 우선합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.