갱년기 이후 골반 근력이 약해지면 어떤 운동이 도움이 되나요?

갱년기 이후 골반 근력 약화는 골반저근과 둔근·고관절 근육 두 가지를 함께 살펴야 합니다. 일반적으로 ①골반저근 운동(케겔)은 소변이나 방귀를 참을 때 쓰는 근육을 3초 조이고 3초 이완하는 방식으로 세트당 10~15회, 하루 3세트를 목표로 점진적으로 늘리며 ②둔근·고관절 안정성을 위한 한 다리 스쿼트나 사이드 라잉 힙 어브덕션 ③골밀도와 하지 근력을 위한 스쿼트·런지 같은 체중부하 운동을 병행하는 것이 권장됩니다. 폐경 후 여성 대상 연구에서 골반저근 운동은 요실금 개선에 강하게 권장되는 근거가 확인됐고, 저항운동은 고령자의 자세 안정성을 높이고 낙상 위험을 낮추는 것으로 보고됩니다. 다만 골반저근이 과활성 상태로 통증이 있는 경우 강화 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있어, 요실금·골반 장기탈출감·골반저 통증이 있다면 부인과나 재활의학과 진료를 먼저 받고 시작하는 것이 안전합니다. 체계적인 관리가 필요하다고 느껴진다면 굿피티의 상담을 받아보시는 것을 권합니다.