오리궁둥이(골반 전방경사) 자세를 운동으로 개선할 수 있나요?

오리궁둥이(골반 전방경사)는 골반이 앞으로 회전해 요추 전만이 과해지는 상태로, 주된 원인은 장시간 앉은 자세와 운동 부족으로 생기는 근육 불균형입니다. 표적 운동과 자세 인지로 대부분의 경우 중립에 가까운 골반 정렬을 회복할 수 있습니다. 접근 방향은 짧아진 고관절 굴곡근(장요근)과 요추 기립근 스트레칭, 약해진 둔근·복근·햄스트링 강화를 함께 진행하는 것입니다. 일반적으로 ①하프 닐링 고관절 굴곡근 스트레칭 — 런지 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥에 대고 복근을 조이며 앞으로 체중 이동, 30초 유지 ②브리지 — 누워 무릎을 세우고 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 골반을 들어 5~10초 유지, 8~12회 ③포스테리어 펠빅 틸트 — 누워 배꼽을 척추 쪽으로 당기며 골반을 말아 올려 5초 유지 순으로 시작하는 것이 일반적입니다. 대둔근이 골반 경사 변화와 가장 강한 상관을 보인다는 연구 결과가 있어, 둔근 활성화가 교정의 핵심입니다. 다만 통증·신경 증상이 동반되거나 운동으로 변화가 없으면 병원 진료가 먼저입니다. 본인에게 맞는 운동 순서가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.