출산 후 운동은 언제부터, 무엇부터 시작하나요?

출산 후 운동 시작 시점은 분만 방식에 따라 다릅니다. 합병증 없는 자연분만은 본인이 준비됐다고 느끼면 며칠 내 가벼운 활동부터 시작할 수 있고, 제왕절개는 복부 수술 회복을 고려해 출산 후 약 6~8주 이후 의료진 확인 후 시작하는 것이 일반적입니다. 무엇부터 할지는 ①횡격막 호흡(복식호흡)과 골반저근 운동(케겔 — 괄약근을 3초 조이고 3초 풀기) → ②심부 코어(복횡근) 약한 활성화와 가벼운 걷기(3분 걷고 2분 쉬기처럼 저강도부터) → ③브리지·가벼운 스트레칭으로 확장 → ④이후 점진적으로 강화·유산소로 넓혀가는 순서가 권장됩니다. 초기에 플랭크·크런치·윗몸일으키기처럼 복압을 급격히 올리는 운동은 피하는 것이 중요하며, 이는 복직근이개가 닫히기 전 강한 복근 운동이 통증·악화로 이어질 수 있기 때문입니다. 골반저근 운동은 산후 요실금 및 골반장기탈출 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 메타분석 결과가 있습니다. 질 출혈·심한 허리 통증·요실금이 지속되면 산부인과 진료를 먼저 받으시길 권합니다. 본인 상태에 맞는 운동 순서가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.