걷거나 계단을 오를 때 골반 옆쪽(고관절 주변)이 아픈데 운동으로 완화할 수 있나요?

걷기나 계단 오르기, 아픈 쪽으로 눕기, 의자에서 일어날 때 심해지는 고관절 바깥쪽 통증은 흔히 대전자통증증후군으로 불리며, 주로 중둔근·소둔근 힘줄에 부담이 쌓여 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 운동과 부하 관리를 병행하는 것이 통증 완화와 기능 개선에 도움이 된다는 근거가 있습니다. 일반적으로 ①누워 무릎을 세우고 엉덩이를 조이는 등척성 운동이나 벽 스쿼트로 통증을 낮추는 단계부터 시작해 ②사이드라잉 힙 어브덕션, 클램셸 같은 점진적 저항 운동으로 넘어가고 ③브리지, 스텝업 같은 기능 운동으로 마무리하는 순으로 접근하며, 꾸준히 하면 몇 주 전후로 개선을 기대할 수 있다고 보고되기도 하지만 회복 속도는 개인차가 큽니다. 다만 아픈 쪽으로 눕기, 다리를 반대편으로 넘겨 고관절을 압박하는 자세, 장경인대를 세게 늘리는 스트레칭, 통증을 유발할 정도의 과도한 걷기는 힘줄 압박을 늘려 오히려 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 고관절 옆쪽 통증은 관절염이나 허리에서 방사되는 통증과도 겹칠 수 있어, 통증·부종이 심하거나 낙상 후 체중을 지탱하기 어렵다면 병원 진료가 먼저이며 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 자가 관리만으로 한계를 느낀다면 굿피티 트레이너와 상담을 통해 운동 방향을 다시 잡아보시는 것을 권합니다.