다이어트 중 체중을 매일 재는 게 좋나요, 일주일에 한 번만 재는 게 좋나요?

다이어트 중 체중 측정은 매일이든 주 1회든 같은 조건에서 꾸준히 재고, 그 숫자를 식단과 운동을 조정하는 데 쓰는 것이 핵심이며 어느 쪽이 더 낫다고 단정할 근거는 부족합니다. 무작위대조시험을 모은 메타분석에서 매일 측정한 시험 7건은 평균 3.6kg, 그보다 덜 측정한 시험 8건은 평균 3.3kg 더 감량했으며, 두 그룹의 차이는 유의하지 않았습니다. 다만 제한된 근거(시험 1건)로는 체중계만 쓴 경우의 감량 효과가 작았습니다. 해당 시험에서 평균 0.5kg 감소에 그쳐 유의하지 않았고, 식단·운동 프로그램에 자가 측정을 더한 경우에 프로그램만 한 경우보다 더 감량했다고 보고되었습니다. 매일 재는 쪽이 유리하다는 결과도 있습니다. 성인 91명을 6개월 추적한 시험에서 6개월 체중 변화가 매일 잰 군 -6.55%, 대조군 -0.35%였으나, 이 군은 매주 맞춤 피드백도 함께 받았습니다. 같은 시험 안에서 매일 잰 사람이 덜 잰 사람보다 평균 6.1kg 더 감량했다는 분석도 있지만, 처음부터 잘 해내던 사람이 더 자주 쟀을 가능성을 배제할 수 없습니다. 하루 체중은 수분, 염분과 탄수화물 섭취, 장 내용물, 생리주기 등으로 지방과 상관없이 오르내립니다. 클리블랜드 클리닉 자료는 일반적으로 하루 1~2 lb(약 0.45~0.9kg) 정도의 변동은 흔한 것으로 소개하며, 다른 자료는 이보다 넓은 폭을 제시해 기관마다 수치가 다릅니다. 생리주기는 연구마다 결과가 달라, 생리 기간 체중이 주기 첫 주보다 약 0.45kg 높았고 수분 변화로 해석된 연구가 있는 반면 체성분에 유의한 변화가 없었다는 연구도 있습니다. 주말에는 토요일부터 오르기 시작해 화요일부터 내려가는 주간 패턴이 보고되어, 주말 직후의 상승을 곧바로 체중 증가로 읽지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 ①아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤 먹고 마시기 전에 ②같은 체중계를 단단하고 평평한 바닥에 두고 ③옷을 최소한으로 입거나 매번 같은 옷으로 재는 방식이 권장됩니다. 매일 잰다면 여러 날의 값을 모아 흐름으로 보고, 주 1회라면 같은 요일에 재는 것이 좋습니다. 근력운동을 시작하면 숫자가 오를 수 있으므로 옷맞음, 에너지 수준, 허리둘레 같은 지표를 함께 보는 것이 도움이 됩니다. 인바디 수치도 수분 상태와 측정 시각에 따라 흔들리니 같은 조건에서 반복 측정해 비교하는 것이 좋습니다. 심리적 영향은 대상에 따라 다릅니다. 체중 감량 프로그램에 참여한 성인 91명의 시험에서는 우울 증상이나 폭식에서 유의한 차이가 없었습니다. 반면 18~22세 여대생에게 2주간 매일 체중을 재게 한 시험에서는 부정 정서의 출렁임이 유의하게 컸고, 연구 참여자에서 체형 만족도가 떨어졌습니다. 다만 섭식장애 이력이나 증상이 있거나 체중 숫자에 불안이 커진다면 측정 빈도를 정하기 전에 정신건강 또는 섭식장애 전문가와 상담하는 것이 먼저입니다. 원인 없이 체중이 급변하거나 이유를 알 수 없는 부종이 있을 때도 병원 진료를 우선하는 것이 안전합니다. 진단은 병원, 운동은 트레이너의 영역입니다. 건강한 성인의 식단·운동 계획은 굿피티에서 상담받으실 수 있으며, 진단받은 질환이 있거나 위에 해당한다면 의료진·전문가 상담이 먼저입니다.