등산 후 내리막에서 무릎이 아픈데 등산화나 스틱으로 예방할 수 있나요?

등산 스틱은 내리막 무릎 통증 예방에 비교적 근거가 뚜렷한 도구로, 지면반력의 일부를 스틱으로 옮겨 무릎 관절 하중을 약 10~25퍼센트, 무릎 굴곡 모멘트를 15~20퍼센트가량 줄인다는 연구 결과가 있습니다. 내리막에서는 체중을 브레이크처럼 받아내며 대퇴사두근이 반복적으로 신장성 수축을 하고 무릎에 큰 하중과 전단력이 걸리는데, 이때 스틱은 배낭을 멘 상태에서도 하중 감소 효과가 유지되는 것으로 나타났습니다. 스틱을 쓸 때는 손목 스트랩을 아래에서 위로 통과시켜 잡고, 팔꿈치가 약 90도가 되도록 길이를 맞추되 내리막에서는 길게, 오르막에서는 짧게 조절하는 것이 좋습니다. 등산화는 발목 안정성과 미끄럼 방지, 충격 완화에 기여하지만 무릎 통증 예방에 대한 직접적인 근거는 스틱만큼 명확하지 않으며, 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것도 함께 도움이 됩니다. 다만 통증이 붓기·불안정감·잠김 증상과 함께 반복된다면 반월판이나 인대 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저입니다.