만성 허리 통증인데 운동 강도를 어느 시점부터 점점 올려야 하나요?

만성 허리 통증은 통증이 완전히 사라지길 기다렸다가 강도를 올리는 것이 아니라, 감당할 수 있는 낮은 수준에서 시작해 일정 조건이 충족되면 계획적으로 조금씩 올리는 방식이 일반적입니다. 우선 지금 수준에서 무리 없이 소화되는 기준선을 며칠에서 일주일 정도 안정적으로 유지한 뒤, 다음 조건이 맞으면 상향을 고려합니다. ①동작을 보상 없이 정확한 자세와 코어 안정을 유지한 채 목표 세트·횟수를 완수할 수 있을 때 ②운동 중이나 직후 통증이 0~10 기준 5를 넘지 않을 때 ③다음 날 아침까지 통증이 운동 전 수준으로 돌아올 때입니다. 한 번에 여러 요소를 동시에 올리기보다 자세나 지지면, 저항 강도 중 한 가지만 조금씩 바꾸는 것이 안전합니다. 다만 다리 저림이나 힘 빠짐, 배뇨·배변 이상 같은 새로운 증상이 생기면 강도 조절보다 병원 진료가 먼저이며, 이후 구체적인 진행 속도는 트레이너와 함께 개별화하는 것이 중요합니다.