허리에 부담 적은 하체 운동은 무엇이 있나요?

허리 부담이 적은 하체 운동의 핵심은 척추에 수직으로 눌리는 축성 압박을 줄이고 척추 중립을 유지하기 쉬운 동작을 선택하는 것입니다. 일반적으로 많이 권장되는 동작으로는 ①머신 레그프레스(등받이가 척추를 지지해 부하가 다리에 집중됨) ②글루트 브리지·힙 스러스트(등을 바닥에 대고 누워 둔근을 조이며 골반을 들어올리는 동작으로 허리 직접 부담이 적음) ③고블릿 스쿼트(무게를 가슴 앞에 들어 상체를 세우게 만들어 축성 압박을 줄임) ④스플릿 스쿼트·불가리안 스플릿 스쿼트(단측 동작으로 척추 부담을 분산하면서 대퇴사두·둔근을 자극) ⑤스텝업이 있습니다. 바벨을 등에 얹는 백스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트는 허리 굴곡이 생기면 부담이 크게 커지므로, 허리 불편이 있는 상태에서는 위 대안을 먼저 시도하는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 무게 또는 맨몸부터 시작해 통증 없는 범위에서 점진적으로 저항을 올리는 것이 중요합니다. 다만 허리 통증의 원인이 구조적 문제인지 여부는 병원 진료를 통해 먼저 확인하시길 권합니다. 본인에게 맞는 운동 순서가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.