벌크업 기간에는 근력운동을 어떻게 구성해야 하나요?

벌크업 근력운동은 일반적으로 ①근육군당 주 10~20세트의 볼륨 ②세트당 6~12회, 1RM의 약 75~85% 강도 ③근육군을 주 2회 이상 자극하는 빈도로 구성합니다. 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 같은 복합관절 운동을 축으로 삼아 전 가동범위로 수행하고, 같은 근육군의 힘든 세트 사이에는 2~3분 정도 휴식을 두는 것이 부하와 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 무게나 반복 수를 몇 주에 걸쳐 점진적으로 늘려가는 점진적 과부하가 핵심이며, 최근 가이드라인에서는 매 세트를 한계까지 밀어붙이기보다 예비 반복을 1~3회 남기는 정도의 노력으로도 충분한 근성장 자극이 된다고 보고 있습니다. 볼륨을 무작정 늘리기보다 본인의 회복력에 맞춰 조절하는 것이 중요하며, 20세트를 크게 넘기면 이득이 줄어드는 경향도 참고할 만합니다. 다만 관절이나 허리에 불편감이 있거나 기저질환이 있다면 고중량 복합운동 전 병원 확인이 먼저이고, 무게 설정과 자세 교정은 트레이너와 함께 진행하는 것이 안전합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.