벌크업 중인데 수면 시간이 부족하면 근육 성장에 영향이 있나요?
수면이 부족하면 근육을 만드는 신호가 약해질 수 있지만, 그것이 장기적인 근육 성장 감소로 이어지는지는 확인된 자료가 부족합니다. 하룻밤 수면박탈 실험에서는 근육 단백질 합성률이 약 18% 낮았고, 하루 4시간씩 5일간 수면을 제한한 실험에서도 약 19% 낮았습니다. 다만 두 연구 모두 짧은 기간의 극단적 조건이었고 근육 크기 자체는 측정하지 않았습니다. 벌크업과 관련해서는 수면을 줄였을 때 하루 약 308kcal를 더 먹었다는 보고가 있어, 잠이 부족하면 식욕이 늘어 섭취량 관리가 흐트러질 수 있습니다. 일반적으로 며칠 연속 잠이 부족하면 스쿼트·데드리프트 같은 다관절 운동의 최대 근력이 떨어질 수 있어, 그런 날은 중량 갱신보다 컨디션에 맞춰 훈련량을 조절하는 것이 좋습니다. 수면은 성인 기준 7시간 이상이 권장되며, 근육 성장에 최적인 시간은 확인된 자료가 없어 개인에게 맞는 수면량을 찾는 것이 중요합니다. 다만 불면 증상이 주 3회 이상 3개월 넘게 이어지거나 코골이·호흡 멈춤이 의심되면 수면무호흡 등과 관련된 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 운동 계획을 전문가와 함께 세우고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시길 권합니다.
참고 자료
- Lamon et al. 2021, Physiological Reports 9(1), The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
- Saner et al. 2020, Journal of Physiology, The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
- Covassin et al. 2022, Journal of the American College of Cardiology (JACC), 무작위 교차 입원 실험
- Knowles et al. 2018, Journal of Science and Medicine in Sport, Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training (체계적 문헌고찰)
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Joint Consensus Statement of AASM and SRS, 2015, J Clin Sleep Med
※ 본 내용은 일반적인 건강·운동 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 심해질 경우 반드시 병원 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.
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