복근 운동을 할 때 허리가 아프지 않게 하려면?

복근 운동 중 허리가 아픈 주된 원인은 크런치·윗몸일으키기처럼 척추를 반복 굴곡시키는 동작이 디스크에 반복적 압박이 가해질 수 있다고 알려져 있거나, 고관절 굴곡근이 타이트한 상태에서 다리를 당기면 요추가 함께 당겨지기 때문입니다. 일반적인 해법은 척추를 반복적으로 굽히는 동작을 줄이고, 척추 중립을 유지하는 코어 운동으로 대체하는 것입니다. 허리 안전 측면에서 권장되는 대체 동작으로는 ①데드버그(등을 바닥에 평평히 붙인 채 팔다리를 번갈아 천천히 움직임) ②플랭크 ③버드독(네발기기에서 반대쪽 팔·다리를 뻗어 척추 중립 유지) ④글루트 브리지가 있습니다. 자세 원칙으로는 동작 내내 허리가 바닥에서 뜨거나 둥글게 말리지 않도록 갈비뼈·골반 위치를 안정시키는 것이 핵심입니다. 다리를 들어 당기는 동작에서 허리가 들린다면 가동범위를 줄이거나 무릎을 굽혀 부담을 낮추는 것이 도움이 됩니다. 다만 이미 허리 통증·디스크 진단이 있다면 운동 종류와 강도를 의료진·전문가와 상담하는 것이 먼저입니다. 혼자 판단하기 어렵다면 굿피티 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 찾아가시길 권합니다.