살이 안 찌는 마른 체질인데 운동으로 체중을 늘릴 수 있나요?

살이 잘 안 찌는 체질이라도 운동과 식단을 갖추면 근육으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 핵심은 유지 칼로리보다 하루 250~500kcal 정도 잉여를 꾸준히 확보하고, 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 챙기며, 스쿼트·데드리프트·프레스·로우 같은 복합운동 위주로 저항운동을 점진적으로 늘려가는 것입니다. 대사가 빠르고 식욕이 크지 않은 경우가 많아 충분히 먹는 것 자체가 관건인데, 끼니를 4~6회로 늘리고 우유·쉐이크·견과류 같은 액상·고칼로리 식품을 활용하면 총 칼로리를 채우기 쉬워집니다. 오히려 그동안 충분히 먹지 못했던 사람은 저항운동에 잘 반응해 초반에 비교적 빠르게 근육이 늘어나는 경우도 있으며, 일반적으로 한 해 동안 근육이 늘어나는 속도는 월 약 0.5~1kg 정도로 보는 것이 현실적입니다. 유산소는 과하게 하면 애써 만든 칼로리 잉여가 상쇄될 수 있어 심폐 유지 수준으로 조절하는 것이 좋고, 노력해도 체중이 전혀 늘지 않거나 이유 없이 계속 빠진다면 갑상선 기능 항진 등 다른 원인을 확인하기 위해 병원 진료를 먼저 받아보는 것이 안전합니다.