스쿼트나 데드리프트 없이 허리 근력을 키우는 운동이 있나요?

스쿼트나 데드리프트 같은 큰 축 하중 운동 없이도 허리를 지지하는 코어 근육을 강화하는 방법은 충분히 있습니다. 대표적으로 척추생체역학 전문가 맥길이 정립한 컬업·사이드 플랭크·버드독, 이른바 맥길 Big 3가 있는데, 이들은 척추를 굽히거나 무겁게 누르지 않고 중립을 유지한 채 등척성으로 버티는 방식이라 허리 부담이 적습니다. 여기에 글루트 브릿지와 데드버그를 더하면 둔근·복횡근 등 심부 근육까지 고루 훈련할 수 있어, 요통 재활에서도 자주 활용되는 조합입니다. 강도를 올릴 때는 자세를 유지하는 시간을 늘리기보다 반복 횟수를 늘리는 방식이 권장됩니다. 다만 특정 동작에서 다리로 뻗치는 통증이나 저림이 생기면 그 동작을 멈추고 병원 진료를 받는 것이 우선이며, 통증 상태에 맞춰 운동을 조정하고 싶다면 굿피티에서 상담을 받아보시는 것도 방법입니다.