운동 후 몇 분 안에 단백질을 섭취해야 근육 합성에 효과적인가요?

운동 후 30분 안에 반드시 단백질을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 흔히 말하는 '아나볼릭 윈도우'는 과거 알려진 것보다 훨씬 넓어서, 근력운동 후 근단백질 합성은 24~48시간 동안 상승한 상태로 유지되고 실질적으로는 운동 전후 5~6시간 사이 어느 시점에 단백질을 섭취해도 근육 증가 효과에 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 실제 연구에서도 운동 후 1시간과 3시간에 각각 단백질을 섭취했을 때 근단백질 합성 반응이 비슷하게 나타나, 타이밍보다 하루 전체 단백질 총량(체중 1kg당 1.6~2.2g)이 더 중요한 것으로 확인됩니다. 다만 완전한 공복 상태로 운동했다면 운동 후 비교적 이른 시점에 단백질을 챙기는 편이 근육 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 타이밍에 지나치게 얽매이기보다 끼니마다 단백질을 고르게 나눠 먹는 습관이 더 중요하며, 신장 질환이 있다면 고단백 섭취 전 병원 상담을 권합니다.