내야수인데 다이빙 캐치를 자주 하다 보니 손목과 어깨가 걱정되는데 어떤 운동으로 예방할 수 있나요?

다이빙 캐치로 인한 손목·어깨 부상을 특정 운동으로 예방한다고 직접 증명한 연구는 아직 없지만, 던지는 어깨와 손목을 관리하는 운동은 참고할 만한 근거가 쌓여 있습니다. 다이빙 캐치는 뻗은 손으로 땅을 짚거나 어깨로 착지하면서 순간적으로 큰 충격을 받는 동작이라 반복 사용보다 급성 손상 위험이 두드러지고, 실제 야구 부상 통계에서도 투수보다 야수·포수 쪽의 손목·손 부상이 더 많이 보고됩니다. 일반적으로 ①회전근개와 견갑골 주변 근육을 강화하는 튜빙 운동(스로어스 텐 프로그램 계열) ②옆으로 누워 어깨를 최대한 안쪽으로 젖히는 후방 어깨 스트레칭 ③최대 외회전 자세를 버티는 등척성 외회전 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 손목은 덤벨을 이용한 굴곡·신전, 손목을 좌우로 꺾는 요척측 운동, 슬레지해머를 잡고 돌리는 회내·회외 운동으로 전완 근력을 키우는 것이 권장됩니다. 다만 이런 예방 효과 근거는 대부분 고교·대학 투수를 대상으로 한 연구이고 내야수를 직접 다룬 데이터는 아직 없어, 자신의 포지션과 훈련 부담에 맞게 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 다이빙 직후 어깨가 빠졌다 들어간 느낌이 들거나 팔을 들기 어렵고, 손으로 땅을 짚은 뒤 엄지 쪽이나 새끼손가락 쪽 손목이 깊게 아프다면 골절이나 인대 손상과 관련된 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 운동 방향을 정확히 잡고 싶다면 굿피티에서 상담을 받아보시는 것을 권합니다.