투구할 때 어깨에 무리가 가지 않게 하려면 어떤 운동을 해야 하나요?

투구 어깨 부상 예방은 회전근개와 견갑골 주변 안정근을 함께 강화하는 것이 핵심입니다. 투구는 팔을 던진 뒤 빠르게 감속시켜야 하는 동작이라 회전근개에 큰 편심성 부담이 반복되고, 이 근육이 피로해지면 어깨·팔꿈치 부상으로 이어지기 쉽습니다. 가장 근거가 축적된 프로그램은 회전근개·견갑·전완을 겨냥한 밴드·튜빙 운동으로 구성된 스로워스 텐으로, 여러 연구를 종합한 결과 견갑 안정성과 회전근개 근력, 경기력 개선과 일관되게 연관됐습니다. 고교 투수를 대상으로 한 무작위대조시험에서는 외회전 근력 훈련을 한 그룹의 부상률이 스트레칭만 한 그룹보다 낮게 나타나, 스트레칭과 근력 훈련을 함께 프로그램에 넣는 것이 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 실무적 합의로 이어집니다. 밴드 회전근개 운동은 통증 없는 범위에서 가볍게, 반복 횟수를 점진적으로 늘려가는 방식으로 진행합니다. 다만 이런 운동은 예방·컨디셔닝 목적이며 이미 있는 통증을 낫게 하는 치료가 아니므로, 던질 때 통증이 지속되거나 재발한다면 무리하게 던지지 말고 병원 진료가 먼저입니다. 혼자 판단하기 어렵다면 굿피티 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 찾아가시길 권합니다.