발목이 약한 편인데 균형 잡는 운동은 어떻게 시작하나요?

발목 균형(고유수용성) 훈련은 쉬운 자세에서 어려운 자세로 단계를 올리는 점진적 접근이 일반적입니다. 시작 전 5~7분간 제자리 걷기, 뒤꿈치 걷기, 발목 돌리기로 발과 발목을 데운 뒤 진행하는 것이 도움이 됩니다. 단계는 ①벽이나 의자에 손끝을 대고 양발 서기 → ②지지 없이 양발 서기, 이후 한 발로 무릎을 살짝 굽히고 30초 유지 → ③눈을 감아 시각 정보를 차단해 난이도를 올리거나 팔 움직임을 추가 → ④폼패드·밸런스 패드 같은 불안정한 면 위에서 한 발 서기 순으로 진행합니다. 한 발 서기는 처음 15~30초에서 시작해 점차 30~60초까지 늘리고, 세트 수는 한쪽 30초×3세트가 자주 권장됩니다. 처음에는 맨발로 단단한 바닥에서 연습하고, 익숙해진 뒤에 불안정한 면으로 넘어가는 것이 중요하며, 낙상 위험에 대비해 항상 손이 닿는 지지물 옆에서 시작하는 것이 좋습니다. 꾸준히 이어가면 보통 4~6주 안에 개선을 체감할 수 있습니다. 다만 가벼운 뻐근함이 아니라 날카로운 통증이 생기거나 운동 후에도 붓기·통증이 가시지 않으면, 인대 손상 등 관련된 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저입니다. 꾸준히 관리할 방법이 필요하다면 굿피티에서 현재 상태에 맞는 운동 계획을 상담받아보시길 권합니다.