발목 바깥쪽 복숭아뼈 주변이 운동 후에 자주 뻐근한데 어떤 근육을 강화하면 좋나요?

발목 바깥쪽 복숭아뼈 주변이 운동 후 자주 뻐근하다면 일반적으로 ①장비골근·단비골근(비골근) ②종아리 근육 ③한 발 균형을 잡는 능력 ④고관절 바깥쪽 근육 순으로 강화 대상을 살펴봅니다. 바깥 복숭아뼈 뒤쪽으로는 장비골근과 단비골근의 힘줄이 지나가며, 이 근육들은 발을 바깥으로 돌리는 동작과 걸을 때 발 위치를 조절하는 역할을 맡습니다. 운동 후 뻐근함의 배경으로는 과사용, 반복된 발목 염좌, 만성 발목 불안정성이 흔히 거론됩니다. 다만 어느 쪽에 해당하는지는 개인별 평가가 필요하고, 뻐근함이 단순한 근육 피로인지 힘줄에 부하가 쌓인 신호인지 가르는 기준도 아직 분명하지 않습니다. 만성 발목 불안정성이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 발목을 바깥·안쪽으로 돌리는 근력이 낮다는 분석이 있어, 비골근 강화가 자주 거론됩니다. 일반적으로 비골근은 ①밴드를 건 채 발목을 바깥으로 돌리기 ②옆으로 누워 고관절은 고정하고 발 바깥쪽을 천장으로 들었다가 천천히 내리기 순으로 훈련합니다. 종아리는 발볼 전체에 체중을 고르게 싣고 양발 카프레이즈(뒤꿈치 들기)에서 한 발, 계단 한 발 순으로 단계를 올립니다. 비골근도 발끝을 아래로 미는 동작에 관여하기 때문에 카프레이즈가 핵심 운동으로 꼽힙니다. 근력 운동만 하기보다 균형 훈련을 함께 넣는 편이 좋습니다. 메타분석에서 근력과 균형을 함께 훈련한 경우 환자가 느끼는 발목 기능의 개선 폭이 가장 컸습니다. 한 발 서기는 엄지발가락 뿌리가 바닥에서 뜨지 않게 하며 시작하고, 익숙해지면 한 발 루마니안 데드리프트나 스텝다운 같은 한 발 하지 운동으로 넓혀 갑니다. 고관절 외전근 강화를 발목 운동에 더하면 동적 균형에 도움이 되는 것으로 보고되었으나, 고관절 운동만 단독으로 했을 때의 이득은 분명하지 않습니다. 강도는 통증 없는 범위에서 점진적으로 올리는 것이 중요합니다. 운동 중 가벼운 불편감은 허용되지만 다음 날 뻐근함이나 통증이 심해졌다면 다음 세션의 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 주 2회로 시작해 세션 사이에 2일 정도 쉬고, 적응되면 횟수를 늘리는 방식이 일반적입니다. 회복에 걸리는 기간은 자료마다 달라 정해진 기간을 말씀드리기 어렵습니다. 다만 바깥쪽 발목 통증은 염좌, 관절염, 골절과 증상이 비슷해 구분이 어렵고, 한 연구에서는 비골건염 환자의 상당수가 처음에 다른 진단을 받은 것으로 보고되었습니다. 비골건염 등 힘줄 문제나 불안정성과 관련된 문제일 가능성도 있으므로 붓기·멍, 체중을 싣기 어려움, 발목에서 튀는 느낌, 점점 심해지거나 계속되는 통증이 있다면 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.