어깨가 예전에 탈구된 적이 있는데 재발을 막으려면 어떤 근력 운동을 해야 하나요?

어깨 탈구 재발을 막는 근력 운동은 일반적으로 ①견갑골을 모으고 내리는 조절 능력 회복 ②팔꿈치를 몸에 붙인 중립 위치에서의 내회전·외회전 강화 ③고유수용감각과 폐쇄사슬 훈련 순으로 진행합니다. 이는 일반적으로 알려진 접근 원칙이며, 본인의 탈구 방향과 불안정성 정도에 맞춘 개별 프로그램은 진료 및 트레이너 지도 아래 설계하는 것이 안전합니다. 한 번 탈구된 어깨는 이미 재발 위험군에 속하는 만큼, 상완골을 관절와에 눌러 붙여주는 회전근개(특히 극하근·소원근 등 외회전근)를 우선 강화하는 것이 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝에서는 팔이 어깨 높이로 벌어지면서 동시에 최대로 바깥돌림 되는 자세를 피하는 것이 핵심이며, 벤치프레스는 그립을 어깨너비의 1.5배 이내로 좁히고 견갑골을 뒤로 모아 고정한 채 진행하는 것이 관절 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 랫풀다운이나 풀업도 바를 목 뒤로 넘기지 않고 앞으로 당기는 방식이 상대적으로 안전합니다. 다만 어깨가 다시 빠질 것 같은 불안감이 특정 자세에서 반복되거나 저림·힘 빠짐이 동반되면 근력 운동만으로 해결되지 않을 수 있어 병원 진료가 먼저입니다. 본인에게 맞는 운동을 체계적으로 시작하고 싶다면 굿피티의 상담을 받아보시는 것도 방법입니다.