어깨 뒤쪽(후면 삼각근)이 잘 안 자라는데 리어 델트 운동은 어떻게 해야 하나요?

후면 삼각근(리어 델트)은 팔을 몸 앞에서 옆·뒤로 벌리는 수평 외전의 주동근이어서, 이 동작을 직접 하는 운동이 성장의 출발점입니다. 가슴·어깨 프레스 위주로 운동하면 후면 삼각근 자극은 작은 편이라는 근전도 연구가 있어, 일반적으로 ①리버스 펙덱 또는 엎드려·앉아서 하는 리어 레터럴 레이즈를 고르고 ②팔꿈치를 10~30° 정도 굽힌 각도로 고정한 채 어깨 높이까지 천천히 들어 올리며 ③등을 평평하게 유지하고 어깨를 으쓱하지 않는 무게로 진행합니다. 볼륨은 2026 ACSM 입장문이 근육군당 주 약 10세트 이상, 주 2회 이상을 권하는 만큼 주간 세트를 나누어 채우는 방법이 있고, 어깨 운동 초반에 리어 델트를 먼저 배치하는 구성도 권장됩니다. 손 방향은 엄지가 위인 중립 그립이 소폭 높았으나 차이가 작고 개인차가 커서 편한 쪽을 택해도 됩니다. 다만 밤에 심해지는 통증, 팔 들기 어려움, 힘 빠짐이 있다면 어깨 충돌 등 어깨 질환과 관련된 문제일 가능성도 있어 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.