어깨 부상 후 헬스장 운동에 복귀하려면 어떤 순서로 강도를 올려야 하나요?

어깨 부상 후 복귀는 정해진 기간보다 통증·가동범위·근력 같은 기준을 얼마나 충족했는지에 따라 단계를 올리는 것이 원칙입니다. 일반적으로 ①통증과 염증을 줄이고 가동범위를 회복하는 시기 ②가벼운 무게로 근력과 좌우 균형을 되찾는 시기 ③파워와 동작 특이성을 높이는 시기 순으로 진행하며, 각 단계는 통증 없이 전 범위로 움직이고 힘이 대칭적으로 나올 때 다음으로 넘어갑니다. 웨이트 복귀 초기에는 가벼운 무게로 반복 횟수를 높여 큰 근육부터 다루고, 밀리터리 프레스나 와이드그립 벤치프레스처럼 어깨에 부담이 큰 종목은 뒤로 미루는 것이 도움이 됩니다. 다만 복귀 시점과 진행 속도는 손상 종류와 개인 상태에 따라 크게 달라지므로, 통증이나 힘 빠짐이 남아 있는 상태에서 무리하게 강도를 올리지 말고 의료진·트레이너와 함께 단계를 정하는 것이 안전합니다. 본인 상태에 맞는 운동 순서가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.