어깨 운동을 할 때 승모근이 같이 올라가는데 어떻게 힘을 빼고 해야 하나요?

어깨 운동 중 승모근이 함께 올라가는 것은 정상 움직임의 일부이므로, 승모근을 아예 쓰지 않는 것보다 어깨가 귀 쪽으로 먼저·과하게 들리는 패턴을 줄이는 것이 목표입니다. 팔을 들 때 견갑골은 위쪽으로 회전하고 뒤로 기울어야 하며 쇄골도 약간 올라가는 것으로 보고되어 있습니다. 일반적으로 ①무게를 낮추고 그립을 느슨하게 합니다 ②팔을 몸통 바로 옆이 아니라 약간 앞쪽(견갑면)으로 듭니다 ③어깨가 귀 쪽으로 들리기 시작하기 전 지점까지만 올리고 내릴 때는 천천히 조절합니다 ④레터럴 레이즈에서는 엄지가 아래로 향하게 팔을 안쪽으로 돌리지 않습니다. 정측면보다 앞쪽(견갑면)으로 들 때 상부·하부 승모근 활성 비율이 더 균형적이었다는 보고가 있고, 팔을 안쪽으로 돌린 자세는 보디빌더 10명 대상 연구에서 상부 승모근 활성이 높았습니다. 다만 어깨를 뒤로 모아 내리는 동작을 과하게 의식하면 오히려 상부 승모근을 더 쓸 수 있다는 물리치료사 견해도 있어, 견갑골을 고정하기보다 자연스럽게 움직이게 두는 편이 좋습니다. 어깨 통증, 밤에 아픈 통증, 힘 빠짐, 저림이 함께 있다면 운동 수정보다 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 자세와 범위를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.