테니스 대회를 앞두고 훈련 강도를 낮추는 테이퍼링은 어떻게 해야 컨디션이 좋아지나요?

테니스 대회를 앞두고 컨디션을 끌어올리려면 줄여야 할 것은 훈련 강도가 아니라 훈련 총량입니다. 지구력 종목을 대상으로 한 메타분석에서 강도를 함께 낮춘 테이퍼는 수행 향상 효과가 나타나지 않았고, 훈련량만 줄이고 강도와 훈련 빈도는 유지했을 때 가장 뚜렷한 개선이 확인됐습니다. 일반적으로 ①코트 훈련 시간이나 랠리·세트 볼륨 같은 총량을 서서히 줄이고 ②코트에 나가는 횟수와 서브·스트로크의 실전 강도는 그대로 유지하며 ③기간은 대략 1~2주로 잡아 급격히 줄이기보다 점진적으로 낮추는 방식이 도움이 됩니다. 근력 운동은 주 2회 정도로 줄이되 무게 자체를 크게 낮추지 않는 것이 좋습니다. 훈련이 줄어 생기는 여유 시간은 수면에 배분하는 것이 도움이 되는데, 실제로 수면 시간을 하루 약 1.7시간 늘렸더니 서브 정확도가 35.7%에서 41.8%로 개선됐다는 연구도 있습니다. 테니스는 대회가 이어지는 종목이라 정해진 공식보다 본인의 피로 반응을 보며 조정하는 것이 중요하며, 테이퍼링에도 회복되지 않는 극심한 피로나 통증이 동반된 컨디션 저하가 있다면 병원 진료가 먼저입니다.