테니스 서브를 넣을 때 허리를 뒤로 젖히는 자세 때문에 허리가 걱정되는데 어떤 코어 운동으로 예방할 수 있나요?

테니스 서브에서 허리를 젖히는 동작 자체보다, 얼마나 크게 젖히는지와 훈련량이 얼마나 급격히 늘었는지가 허리 부담을 좌우합니다. 실제로 서브 시 허리에 걸리는 옆으로 굽히는 힘은 달리기의 약 8배에 이르고, 실력이 낮을수록 허리를 더 크게 젖히는 경향이 있어 코어가 이 동작을 얼마나 잘 조절해 주는지가 중요합니다. 예방 운동은 일반적으로 ①배가로근과 뭇갈래근 같은 몸통 깊은 근육을 중립 자세에서 활성화하고 ②허리가 과하게 젖혀지거나 회전하지 않도록 버티는 항신전·항회전 코어 훈련으로 넓혀가며 ③엉덩관절 굽힘근과 햄스트링 유연성, 회전근개 강화까지 함께 챙기는 순으로 진행합니다. 청소년·성인 고성능 선수를 대상으로 한 체계적 리뷰에서는 코어 안정화와 회전근개 신장성 훈련을 병행하면 과사용 손상이 26% 줄었고, 주간 훈련량 증가폭을 15% 이하로 제한한 것만으로도 손상이 약 21% 줄었다는 결과가 있는데, 선수 개인의 훈련 배경이나 신체 조건에 따라 차이가 있을 수 있어 운동과 훈련량 관리를 함께 보는 것이 좋습니다. 다만 허리 한쪽에 콕 집히는 통증이 반복되거나 다리 저림이 동반되면 척추 피로골절 등과 관련된 문제일 가능성도 있어 자가 관리보다 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다.