테니스 서브를 많이 연습하고 나면 어깨 뒤쪽이 뻐근한데 어떤 보강 운동을 하면 좋을까요?

테니스 서브 후 어깨 뒤쪽이 뻐근할 때는 일반적으로 ①옆으로 누운 외회전 ②로우 ③견갑 안정화 운동 순으로 어깨 뒤쪽 근육을 보강하고, 서브 연습량과 하체·몸통 사용을 함께 점검하는 방식으로 접근합니다. 서브에서 공을 친 직후에는 극하근·소원근 같은 회전근개 뒤쪽 근육과 후방 삼각근이 늘어나면서 힘을 내 팔을 멈추기 때문에, 서브를 많이 연습하면 어깨 뒤쪽에 부담이 몰리는 경우가 많습니다. 옆으로 누운 외회전은 운동할 쪽(주로 쓰는 팔)이 위로 오게 누워 팔과 몸통 사이에 작은 베개를 끼우고, 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙인 채 작은 덤벨을 천장 쪽으로 천천히 돌려 올렸다 내리는 동작입니다. 테니스 컨디셔닝 교재는 처음에 15~20회 3세트로 시작하고 자세가 무너지면 횟수를 줄이며, 3세트를 무리 없이 마칠 때만 무게를 조금씩 올리도록 안내합니다. 이 운동은 경기 전보다 경기 후에 하고, 통증이 아니라 어깨 주변이 화끈한 느낌 정도가 적당하다고 설명합니다. 견갑 안정화는 어깨뼈(견갑골)를 안정적으로 잡아 주는 하부·중부 승모근을 쓰는 운동입니다. 근전도 연구에서는 상부 승모근은 덜 쓰고 중·하부 승모근을 잘 쓰는 운동으로 옆으로 누운 외회전, 옆으로 누운 전방 굴곡, 엎드려 외회전한 채 수평 외전, 엎드려 신전이 꼽혔습니다. 로우는 어깨뼈를 뒤로 모으는 후방 근육 사슬을 함께 쓰는 운동으로, 가벼운 무게에서 시작해 통증 없는 범위에서 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 서브 에너지의 51~55%는 다리와 몸통에서 만들어지고, 코킹 단계에서 무릎을 덜 굽히면 같은 공 속도를 내기 위해 어깨 부하가 17% 늘었다는 보고가 있으며, 측정 조건에 따라 다를 수 있습니다. 어깨만 보강하기보다 하체·몸통 근력과 서브 동작의 에너지 흐름을 함께 점검하는 것이 도움이 됩니다. 운동 후 크로스바디 스트레칭을 20~30초씩 해 볼 수도 있습니다. 6개 임상시험을 합친 분석에서 후방 스트레칭이 내회전 각도를 평균 약 7° 늘렸지만, 이것이 테니스 선수의 부상을 줄인다는 직접 근거는 확인되지 않았습니다. 주로 쓰는 팔의 후방이 뻣뻣한 것을 정상 적응으로 보는 견해와 교정할 문제로 보는 견해가 갈리므로, 뻐근하다는 이유만으로 무조건 늘리는 것은 권하지 않습니다. 다만 근력이 강하다고 안전한 것은 아닙니다. 청소년 테니스 선수를 추적한 관찰 연구에서는 외회전 근력이 높은 선수에게서 어깨 불편이 조금 더 많았고, 저자들은 코트 훈련의 양과 강도 관리를 강조했습니다. 보강 운동은 부담을 나눠 질 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있는 수준으로 이해하고, 서브 개수를 갑자기 늘리지 않으며 경기 사이 충분히 쉬는 것이 중요합니다. 딸깍거리거나 어깨가 빠질 것 같은 느낌, 서브 힘의 감소가 있다면 후방 불안정성 등과 관련된 문제일 가능성도 있습니다. 이런 경우에는 슬리퍼·크로스바디 같은 후방 스트레칭이 증상을 악화시킬 수 있어 스트레칭에 앞서 진료가 먼저입니다. 2주 이상 낫지 않거나 악화되는 통증, 밤에 심해지는 통증, 팔을 들거나 돌릴 때 힘이 빠지는 느낌, 사라지지 않는 저림, 넘어지거나 부딪친 뒤의 통증이 있다면 운동보다 병원 진료를 우선하시길 권합니다. 어깨 뒤쪽 통증과 근육 약화는 회전근개나 신경 문제와 관련될 가능성도 있으며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 트레이너는 진단이나 치료를 하지 않고, 병원에서 운동이 가능하다고 확인된 범위에서 운동 지도를 합니다. 병원에서 운동이 가능하다고 확인된 뒤 운동 순서와 강도가 궁금하시면 굿피티에서 운동 상담을 받아보실 수 있습니다.