포수인데 무릎과 허리 부담을 줄이려면 어떤 운동이 필요한가요?

포수는 장시간 쪼그려 앉는 크라우치 자세와 반복되는 스쿼트·회전 동작 때문에 무릎과 허리에 부담이 쌓이기 쉬워, 자세 교정과 주변 근육 강화를 함께 챙기는 것이 부담을 줄이는 핵심입니다. 일반적으로 ①크라우치 자세에서 무릎이 발끝보다 안쪽으로 무너지지 않게, 등을 둥글게 말지 않고 중립 척추를 유지하는 자세부터 점검하고 ②글루트 브리지나 클램셸로 둔근과 고관절을 안정화해 무릎으로 가는 부담을 줄이며 ③플랭크나 안티로테이션 운동으로 코어를 강화해 허리를 지지하는 순으로 접근합니다. 딥 크라우치 자세를 편하게 유지하려면 고관절과 발목의 가동성도 필요한데, 이 가동성이 부족하면 몸이 무릎이나 허리로 부담을 넘겨 보상하기 쉬우므로 햄스트링과 고관절 굴곡근 스트레칭을 함께 넣는 것이 도움이 됩니다. 경기나 훈련 뒤에는 폼롤링이나 가벼운 스트레칭으로 정리하고 휴식일을 계획적으로 넣는 부하 관리도 중요합니다. 다만 무릎이 잠기거나 붓고, 다리로 뻗치는 통증·저림이 동반되거나 고관절 앞쪽이 지속적으로 찝히는 느낌이 있다면 반월판이나 신경 관련 문제일 가능성도 있어 병원 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 자가 관리만으로 한계를 느낀다면 굿피티 트레이너와 상담을 통해 운동 방향을 다시 잡아보시는 것을 권합니다.