등 운동을 할 때 데드리프트 자세는 어떻게 잡아야 허리가 안전한가요?

데드리프트에서 허리 안전의 핵심은 중립 척추, 즉 요추의 자연스러운 곡선을 과도하게 말거나 젖히지 않고 유지하는 것입니다. 일반적으로 ①바를 발 중앙 위에 두고 어깨가 바로 위에 오도록 자세를 잡은 뒤 ②숨을 크게 들이마셔 복압을 만들어 척추를 지지하고 ③바를 다리에 붙여 끌어올리듯 수직 경로로 당기며 ④엉덩이와 어깨가 같은 속도로 함께 올라오도록 하는 순으로 진행하는 것이 권장됩니다. 요추가 둥글게 말리면 부하가 근육에서 추간판이나 인대 쪽으로 옮겨가 부상 위험이 커지므로, 셋업 시 가슴을 드는 느낌을 유지하면 말림을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근에는 약간의 척추 굴곡 자체보다 통제 가능한 무게에서 자세를 유지하는 점진적 과부하가 더 중요하다는 시각도 있어, 무게보다 폼 숙달을 먼저 챙기는 것이 안전합니다. 다만 데드리프트 후 허리 통증이 반복되거나 다리로 뻗치는 저림·힘 빠짐이 동반되면 병원 진료가 먼저이며, 허리 디스크 등 기존 질환이 있다면 자가 판단으로 고중량을 들지 않는 것이 중요합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.