웨이트 트레이닝 할 때 중량을 어느 정도씩 늘려가야 하나요?

웨이트 중량은 스쿼트·데드리프트 같은 주요 복합운동 기준으로 주당 약 2.5~5%씩, 많아도 주 10%를 넘지 않게 늘려가는 것이 점진적 과부하의 일반적인 원칙입니다. 무게를 올리는 시점은 정확한 자세로 목표 반복 횟수를 모두 채웠을 때로 정하는 것이 안전한데, 예를 들어 목표가 8~10회 3세트라면 3세트 모두 10회를 채운 뒤에야 무게를 올리고 다시 8회부터 시작하는 이중 점진 방식을 활용할 수 있습니다. 어깨나 팔처럼 작은 부위는 원판 단위가 상대적으로 커서 매주 무게를 올리기 어려울 수 있는데, 이럴 때는 무게 대신 반복 횟수를 먼저 늘리는 방법도 근성장 측면에서 무게 늘리기와 비슷한 효과를 낸다고 알려져 있어 유효한 대안이 됩니다. 자세가 흔들릴 정도의 큰 폭 증량은 부상 위험을 키우므로 피하는 것이 좋습니다. 다만 진전이 멈추거나 관절 통증이 생긴다면 무리하게 무게를 올리기보다 강도를 낮추고 병원 진료로 원인을 확인하는 것이 먼저입니다. 개인별 증량 속도가 궁금하다면 굿피티에서 상담을 통해 확인해보시길 권합니다.