크레아틴은 어떤 효과가 있고 어떻게 먹어야 하나요?

크레아틴 모노하이드레이트는 국제스포츠영양학회가 현재까지 가장 효과가 검증된 운동 보조 영양제로 평가하는 성분으로, 고강도 운동 능력과 근력·근육량 증가에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 다만 신장 등 기저 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 안전성이 별도로 검증되지 않았으므로 시작 전 병원 진료를 통해 상의하고 결정하는 것이 먼저입니다. 복용 방법은 일반적으로 알려진 두 가지이며 개인 상태에 따라 달라질 수 있는데, ①빠르게 근육 저장량을 채우려면 하루 체중 1kg당 약 0.3g을 4회로 나눠 5~7일간 로딩한 뒤 하루 3~5g으로 유지하거나, ②로딩 없이 처음부터 하루 3~5g만 꾸준히 먹어도 3~4주 정도면 같은 수준으로 포화되며 대부분의 사람에게는 이 방법으로도 충분합니다. 복용 시점은 운동 전이든 후든 큰 차이가 없고 매일 꾸준히 챙기는 것이 핵심이며, 흡수를 돕고 싶다면 탄수화물과 함께 섭취하는 것도 방법입니다. 가장 일관되게 보고되는 부작용은 초기 수분 저류로 인한 약간의 체중 증가 정도이며, 건강한 사람에서 신장 손상이나 탈모 증가를 뒷받침하는 근거는 확인되지 않았습니다. 본인 목표에 맞는 용량은 트레이너와 조율하는 것을 권합니다.